Günlük hayatımızı rahat ve enerjik biçimde sürdürebilmek için ihtiyaç duyduğumuz uyku hem fiziksel hem zihinsel sağlığımızı etkiliyor. Uyku süresi azaldığında, kalitesi düştüğünde fizyolojik veya psikolojik pek çok sorunla karşı karşıya kalmak mümkün. Peki, uyku kalitesi psikolojimizi tam olarak nasıl etkiliyor? Gelin, tüm detayları birlikte inceleyelim.
Kaliteli Uykunun Özellikleri Nelerdir?
Uykunun zihinsel ve duygusal sağlık üzerindeki etkilerini incelemeden önce kaliteli uykunun tanımlanması gerekiyor. American Academy Sleep Medicine (AASM) yetişkinlerin en az 7 saat uyumasını öneriyor. Ancak bu süre yaşanan bölgeye, mevsime, yapılan işe ve benzeri pek çok etkene göre değişiyor.
Kaliteli uykudan bahsederken uyku süresinin yanı sıra başka kriterleri de dikkate almak gerekir. Bu kriterleri şu şekilde sıralayabiliriz:
-
Deliksiz bir uyku son derece önemlidir. Uykunuz çeşitli nedenlerden ötürü kesintiye uğruyorsa bu durum uyku kalitesinin düşmesine neden oluyor.
-
Uykuda geçen süre kadar kişilerin tam olarak kaçta uyuyup uyandığı da önemli. Vücut fonksiyonlarının yenilenmesi, temizlenmesi için akşam 11 ile sabah 5 arasında uyumak gerekir.
-
Kişiler uykuya dalmada güçlük yaşamıyorsa uyku kalitesinin makul seviyede olduğunu söylemek mümkün. Sağlıklı, genç bir yetişkin için uykuya dalma süresi 5-20 dakika kadardır.
-
Mevsim şartlarına uygun giyinildiği zaman vücut terleme ya da üşüme gibi reaksiyonlar vermiyorsa bu iyi haber. Uyku kalitesi düştüğü zaman bünye bu tür tepkiler verebilir.
İyi Bir Uyku Mental Sağlığı Nasıl Etkiler?
Uyku kalitesi optimum düzeyde olduğu zaman bu durumun mental sağlık üzerinde çeşitli faydaları bulunur. Bu faydaların bir kısmını şöyle sıralamak mümkün:
-
Yeterli düzeyde uyku aldığınız zaman bu durum fiziksel sağlığınıza ve duygu durumunuza yansır. Günü daha verimli geçirebilir ve enerjinizi verimli biçimde değerlendirebilirsiniz.
-
Kan basıncınız dengelendiği için tansiyon problemi yaşamadan günlük hayatınızı sürdürebilirsiniz. Fiziksel sağlığınız yerinde olduğunda bu durum psikolojinize de yansır. Özellikle tansiyon hastalarının uyku kalitesi konusunda hassas olması gerekir.
-
Uyuma ve uyanma saatlerinin belli bir düzene oturması beslenme düzeninizi de olumlu yönde etkiler. Gün içinde doğru vakitlerde ve ölçülü biçimde beslenmek hem fiziksel hem zihinsel sağlığa faydalıdır.
-
Uyku kalitesi sosyal becerilerin artmasına yardımcı olur. Gün içinde konuştuğunuz kişileri daha rahat anlamak ve kaliteli iletişim kurabilmek için uykunuzu almış olmanız gerekir.
Uykusuzluğun Olumsuz Etkileri Nelerdir?
Psychology Today'in de dikkat çektiği gibi uyku ile zihinsel sağlık arasındaki ilişkinin çok yönlü ve oldukça karmaşıktır. Uykunun psikoloji üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için uykusuzluğun neden olduğu olumsuz durumları ayrı ayrı incelemek gerekir. Gün içinde yeterince uyumadığınız durumda yaşanabilecek sorunlardan bazıları şöyledir:
Stres
Düşük uyku kalitesi sosyal becerileri olumsuz yönde etkilediği için yeterince uyumadığınız zaman kendinizi stres altında hissedebilirsiniz. Rahatsız bir yatakta, bütün gece dönüp durduysanız ve uykunuzu tam olarak alamadıysanız gün içindeki çeşitli olaylara normalin dışında tepkiler verebilirsiniz. University of Pennsylvania'da yapılan araştırmalar, bir hafta boyunca yalnızca 4,5 saat uyuyan deneklerin kendilerini daha stresli, kızgın ve üzgün hissettiklerini gösterdi.
Kaygı ve Melankoli
Kalitesiz bir uyku olaylara ve durumlara olumsuz bir tavırla yaklaşmanıza neden olabilir. Uyku kaliteniz düşükse hayatı daha karamsar bir yerden değerlendirebilir ve buna bağlı olarak kendinizi kaygılı hissedebilirsiniz. Uyku yoksunluğu ve ruh hâli ilişkisine odaklanmış pek çok çalışmayı sentezleyen American Psychological Association (APA), uykusuzluğun özellikle kaygı belirtilerini artırmadaki etkisine dikkat çekiyor.
Odaklanma Problemleri
Uyku sağlığı bilişsel yetenekler üzerinde de etkilidir. Süre ya da kalite açısından yetersiz olan uyku bir noktadan sonra odaklanma becerinizi olumsuz etkiler. Matematik hesaplarında zorlanabilir, diyalog kurarken hatalar yapabilir ya da okuduğunuzu anlamakta zorlanabilirsiniz.
Hafıza Problemleri
Columbia University Department of Psychiatry, uykunun dikkat, öğrenme ve hafıza gibi bilişsel becerilerin korunmasına yardımcı olduğunu belirtiyor. Gerçekleşen olayları hatırlamaya çalışırken sorunlar yaşıyorsanız ya da önemli detayları akılda tutmakta zorlanıyorsanız bunun nedeni uykusuzluk olabilir.
Fiziksel Performansta Düşüklük
Hem zihnin hem bedenin dinlenmesine yardımcı olan uyku sürecinde yaşanan sorunlar fiziksel performansı olumsuz etkiler. Güç ve enerji açısından kendinizi yetersiz hissettiğiniz durumlarda mental sağlığınız da bu durumdan payını alır.
Cilt Problemleri
Uykusuz kalan bir vücutta kortizol hormonu daha fazla salgılandığı için cilt sorunları ortaya çıkabilir. Ciltteki kolajenin azalmasına bağlı olarak meydana gelen bu durum aynaya baktığınız zaman kendinizi iyi hissetmemenize neden olabilir.
Uyku Kalitesini Artırmak İçin Neler Yapılabilir?
Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkilerinden bahsettikten sonra uyku kalitesini artırmak için nelere dikkat edilmesi gerektiğini inceleyebiliriz. Aşağıdaki hususlara dikkat ederek uyku kalitenizi artırabilirsiniz:
Genel Sağlık Kontrolü
Mental ya da fiziksel sağlık sorunları uyku kalitesini etkileyebilir. Kalp sağlığı, kaygı bozukluğu, depresyon ve nefes darlığı gibi durumlardan muzdaripseniz mutlaka profesyonel sağlık desteği almalısınız. Genel sağlığınızla alakalı spesifik bir sorun yoksa alışkanlıklarınızı değiştirerek uyku kalitenizi artırmayı deneyebilirsiniz.
Ekran Süresini Azaltmak
Birçok kişi günün önemli bir saatini ekran başında geçirir. Akıllı telefon, bilgisayar, tablet ve televizyon nedeniyle suni ışığa maruz kalmak uyku kalitesini düşürebilir. Uyku hijyenini sağlamak için gece yatmadan birkaç saat önce ekrana bakmayı bırakabilirsiniz. Böyle bir imkânınız yoksa mavi ışık filtrelerini kullanabilir, ekrana bağlı göz yorgunluğunu azaltabilirsiniz.
Zihni Oyalamak
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız kitap okuyarak kendinizi oyalayabilir, zihninizi boşaltabilirsiniz. Nefes egzersizleri ya da meditasyon yapmak da benzer bir etki yaratabilir.
Makul Seviyede Yorgunluk
Gün içinde vücudu belli oranda yormak uyku kalitesinin artmasını sağlayabilir. Akşamları bir saatlik yürüyüşe çıkmak, spor yapmak uykuya daha rahat dalmanızı sağlayabilir. Yatmadan önce ufak esneme hareketleri ve yoga yapmak vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabilir.
Bitki Çayları
Beslenme düzeninde yapılabilecek ufak değişiklikler uyku kalitenizi olumlu yönde etkileyebilir. Akşamları papatya, melisa, pasiflora veya yasemin çayı içerek vücudunuzun gevşemesine yardım edebilirsiniz. Kan şekeri yükseldiği zaman enerji seviyeniz artacağından çaylara şeker, bal ya da tatlandırıcı katmamanız tavsiye edilir.
Ergonomik Yataklar
Uyku kalitenizi artırmak için kaliteli ve ergonomik yatakları tercih edebilirsiniz. Vücudunuzla uyumlu yataklar deliksiz bir uyku deneyimi yaşamanıza destek olur. Farklı beden ölçülerine uygun yataklar arasından kendinize uygun olanı seçerek saatler boyu konforlu biçimde uyuyabilirsiniz.
Uzun süre kullanılmaya uygun olan İdaş
yataklar ihtiyaç duyduğunuz huzurlu ve konforlu uyku ortamını size sunar. Malzeme türü, ölçü ve tasarım olarak farklılaşan bu yataklar arasından kendinize uygun olanı seçtikten sonra siparişinizi verebilir, psikolojinizi olumlu yönde etkileyecek konforlu bir uyku deneyimine "Merhaba!" diyebilirsiniz.